Să mâncăm sănătos: 6 nutrienți esențiali pentru minte și corp 

Dietele vegane bine planificate pot susține un stil de viață sănătos la orice vârstă.

Prin alegerile alimentare pe care le fac, vegetarienii și veganii își înjumătățesc riscul de a deceda în urma cancerelor limfatice și de sânge. Dietele centrate pe o mare varietate de alimente de origine vegetală pot înclina balanța în favoarea noastră când vine vorba de sănătate.

O alimentație plant-based bogată în fasole, nuci, semințe, fructe și legume, cereale integrale și alimente pe bază de cereale, cum ar fi pâinea și pastele, îți oferă toți nutrienții necesari pentru o sănătate de fier. Găsești ușor și surse de grăsimi esențiale, proteine, vitamine, minerale și multe fibre.

Cu toate acestea, ca în cazul oricărei diete, și cea plant-based trebuie bine planificată astfel încât să nu pierdem nicio substanță esențială pentru buna funcționare a organismului și a minții. Iată la ce trebuie să fim atenți:

Calciu

Un adult are nevoie de aproximativ 700 mg de calciu pe zi. Este esențial pentru sănătatea oaselor și îl găsim în fructe uscate (de ex. smochine), migdale, legume cu frunze verzi, fasole roșie, semințe de susan, tahini sau tofu. O sursă de calciu poate fi și laptele vegan fortificat.

Lizina

Lizina, un aminoacid esenţial care nu este produs în organism, trebuie introdusă prin alimente. Cantitatea recomandată de lizină este de aproximativ 12 mg per kilogram corp. Are un rol important în absorbţia calciului, în creşterea masei musculare şi în arderea grăsimilor – lizina este responsabilă de transportul celulelor adipoase pentru a fi utilizate ca energie. Există o mulțime de surse vegetale bogate în lizină. Iată câteva: quinoa, linte, fasole, tempeh, lapte de soia, fistic, semințe de dovleac. 

Fier

Sursele vegetale de fier includ fructe uscate, cereale integrale, nuci, legume cu frunze verzi, semințe și leguminoase. Trebuie să consumăm multe fructe și legume bogate în vitamina C pentru a ajuta fierul să fie absorbit (de ex. citrice, căpșune, legume cu frunze verzi și ardei). Putem lua în considerare și suplimentarea cu fier, mai ales în cazul femeilor, la indicația medicului personal.

Acizi grași omega-3 

Studiile ne arată că acizii grași omega-3 pot reduce inflamația din corp, ajută la scăderea trigliceridelor din sânge și pot chiar reduce riscul de demență. Unde îi găsim: semințe de chia, varză de Bruxelles, ulei de alge, semințe de cânepă, nuci sau semințe de in.

Zinc

Fitații care se găsesc în alimentele vegetale, cum ar fi cerealele integrale și fasolea, reduc absorbția zincului, deci este important să consumăm surse bune care conțin zinc. Putem introduce în alimentație nuci, soia fermentată, cum ar fi tempeh și miso, iar fasolea trebuie să fie înmuiată și apoi clătită înainte de gătit pentru a crește absorbția zincului.

Proteina

Există multe modalități de a obține suficiente proteine într-o dieta vegană. Iată doar câteva surse de proteină: quinoa, tofu, tempeh, edamame, amaranth, hrișcă, semințe de cânepă, orez și fasole.

Găsește inspirație cu 5 canale de YouTube cu rețete vegane geniale în limba română sau gustă din bunătățile vegane din Pachetul Back to Health.